Dacă te-ai apucat de culturism, fie că eşti amator sau ai intenţia de a participa la competiţii, o regulă de bază este că trebuie să ai un spate lat şi puternic. Fără muşchii trapez şi dorsal bine definiţi şi dezvoltaţi nu vei avea nici o şansă la concursuri, iar dacă mergi la sală doar ca să arăţi bine, disproporţionalitatea cauzată de deficienţa dezvoltării spatelui va fi un obstacol solid în demersul iniţiat.

În acelaşi timp, există mulţi practicanţi de culturism care, deşi se chinuie să obţină un spate impresionant, nu reuşesc asta. Aşa că, tot ce trebuie să faci este să urmezi cele 7 principii pentru a avea un spate grozav.

  1. Foloseşte greutăţi libere pentru cel puţin jumătate din exerciţii

Dacă frecventezi o sală de forţă, există mari şanse să ai la dispoziţie o gamă largă de aparate cu ajutorul cărora să-ţi poţi antrena spatele, dar oricât te-ai antrena doar cu aparate, spatele tău nu va creşte cum îţi doreşti. Aparatele pentru spate sunt utile pentru a diversifica programul de antrenament, dar dacă nu adaugi cel puţin două exerciţii cu greutăţi libere, nu vei stimula suficient creşterea în partea de sus a spatelui. E drept că exerciţiile cu greutăţi libere sunt mai greu de executat, dar principiul conform căruia greutatea de execuţie a unui exerciţiu trebuie să crească pentru a fi din ce în ce mai eficient se aplică perfect în acest caz.

  1. Nu înlocui tracţiunile clasice cu cele la scripeţi

Tracţiunile clasice sunt esenţiale pentru un spate lat. Trebuie precizat că sunt foarte greu de executat corect şi probabil doar 10% dintre cei care le execută scot maximul din ele. Pentru o formă corectă, pieptul trebuie să fie ridicat până ajunge la 4 centimetri sub bară, în momentul în care este esenţial să te opreşti o clipă, să-ţi strângi umerii şi să-ţi încordezi muşchii superiori ai spatelui, iar la coborârea trunchiului, braţele nu trebuie să fie întinse complet. Mulţi culturişti evită tracţiunile la bară pentru că nu pot executa multe repetări. Tocmai de aceea ar trebui să le includă în fiecare antrenament pentru spate.

  1. Strânge spatele şi simte-l cum lucrează

Există posibilitatea ca, în timpul antrenamentului, să nu-ţi simţi unele grupe musculare lucrând cum ai vrea, dar asta să nu le împiedice să crească. Cu spatele nu este la fel. Dacă nu-ţi simţi spatele cum lucrează în timpul mişcărilor, înseamnă că cea mai mare parte din greutate cade pe bicepşi.

  1. Exploatează toate unghiurile

Spatele este, de departe, cea mai complexă grupă de muşchi pe care o vei antrena. Ai nevoie de cel puţin un exerciţiu vertical, precum tracţiuni la bară, cel puţin un exerciţiu orizontal, ridicări de umeri şi hiperextensii pentru a acoperi toate zonele spatelui.

  1. Fereşte-ţi de accidentări muşchii lombari

Dacă îţi accidentezi muşchii lombari, îţi poţi lua la revedere de la exerciţii pentru spate. Ca să nu te accidentezi în această zonă, menţine o mică arcuire în timpul oricărui exerciţiu pentru spate. Această arcuire reprezintă modalitatea cea mai sigură pentru a nu te accidenta şi pentru a avea o stabilitate bună în timpul antrenamentelor.

  1. Schimbă exerciţiile în mod regulat

Nu fă aceleaşi exerciţii mai mult de 3-4 săptămâni. Această regulă se aplică tuturor grupelor musculare, aşa că nu uita o idee de bază: atâta timp cât faci acelaşi lucru, rezultatele vor fi neschimbate.

  1. Acordă spatelui tău atenţie în antrenament

Cel mai important aspect în construirea unui spate puternica este să vrei, într-adevăr, unul. Prea mulţi indivizi se concentrează pe a adăuga un centimetru în plus la braţ sau pe a avea un piept uriaş şi nu prioritizează muşchii spatelui. Doar pentru că nu-l vezi, nu înseamnă că spatele tău nu este important.

7 reguli pentru un spate lat

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *