Secretele alimentatiei precompetitionale

Majoritatea culturistilor trag din greu la antrenamente pentru a avea un fizic deosebit. Dacã în timpul perioadei de acumulare a masei musculare accentul se pune pe o alimentatie hipercaloricã si hiperproteicã, combinatã cu antrenamente dure, greutãti mari si odihnã adecvatã, în perioada precompetitionalã stiinta manipulãrii alimentatiei si antrenamentelor face toatã diferenta dintre un fizic cizelat, sculptat, si un fizic insuficient pregãtit pentru concurs. Trebuie sã reduci la maxim tesutul adipos astfel încât în ziua când esti pe scenã sã ai cu adevãrat ceea ce se cheamã “forma vietii tale”. Greutatea multor culturisti diferã chiar si cu 10 kg între perioada extrasezon si cea de concurs. Trecerea la dieta precompetitionalã se face cu aproximativ 14-10 sãptãmâni înaintea concursului, dar nu trebuie fãcutã brusc. În primele douã sãptãmâni nu este indicat sã-ti modifici radical modul de a mânca. Aceastã schimbare treptatã te va ajuta sã-ti reuseascã cea mai grea perioadã, adicã ultimele opt sãptãmâni înaintea unui concurs. Niciodatã sã nu scazi brusc caloriile la jumãtate! Începe prin a reduce cu 100 de calorii în fiecare zi, astfel încât în douã sãptãmâni sã treci la adevãrata dietã precompetitionalã. În ceea ce priveste antrenamentele, intensitatea acestora creste prin mãrirea numãrului de repetãri si scãderea pauzelor dintre serii. De asemenea vei face mai multe antrenamente în fiecare sãptãmânã. Se introduc sedinte de tip aerobic (alergare, bicicletã stationarã, etc.) dupã antrenamentele cu greutãti sau dimineata devreme, separat de antrenamente. Acestea ajutã la accelerarea metabolismului si arderea grãsimilor. Diferenta însã o face cu adevãrat regimul alimentar strict. Dar nu trebuie sã faceti excese în scãderea cantitãtii de alimente pentru a nu pierde din masa muscularã, câstigatã atât de greu. Un semn clar cã mâncati prea putin este oboseala accentuatã la antrenamente si scãderea tonusului muscular. Un prim pas în schimbarea dietei este renuntarea la zaharuri simple si la alimente cu un continut mai ridicat de grãsimi. Este foarte important sã pãstrãm o balantã optimã între proteine, grãsimi si carbohidrati în dieta precompetitionalã. O cantitate prea mare de carbohidrati poate avea ca rezultat depunerea de tesut adipos, în timp ce lipsa acestora poate duce la pierderea de tesut muscular. Totul stã în dozarea inteligentã a cantitãtilor, iar cele mai bune surse de carbohidrati sunt cei complecsi, precum orezul maro, cartifii dulci, legumele si fulgii de cereale. Planul dietetic prezentat în continuare este unul tipic precompetitional, diferind doar cantitãtile consumate în functie de greutatea si necesitãtile fiacãruia dintre voi.
Mic dejun:
– omletã fãrã ulei, sau ouã fierte, cu 1-2 gãlbenusuri.
– cafea neagrã, apã.
– suplimente nutritive (L-Carnitinã, aminoacizi, multivitamine).
Prânz:
– muschi de vitã la grãtar sau piept de pui.
– legume proaspete.
– cartofi fierti în coajã sau copti.
– fructe proaspete.
– ceai verde fãrã zahãr, apã.
Cina:
– peste slab la grãtar.
– putin orez brun fiert.
– legume proaspete.
Între mese si seara, înainte de culcare, respectiv înainte si dupã antrenamente, se vor folosi suplimente nutritive precum proteinele sãrace în carbohidrati, dar cu concentratie mare (Whey Protein, Hydro Whey), aminoacizi (Amino Power 4800), L-Carnitine , Glutaminã (pulbere sau capsule), BCAA. Pe parcursul sãptãmânilor în care vei tine dietã o sã observi o scãdere din ce în ce mai accentuatã a tesutului adipos. Dacã faci totul “ca la carte” dar observi cã esti totusi “plin”, e posibil sã se datoreze faptului cã pielea nu se întinde la fel de bine, are tendinta sã atârne putin si asta datoritã pierderii de tesut adipos. Aceastã problemã este doar temporarã, pielea revenindu-si într-un timp scurt. Pentru a nu induce un soc prea mare asupra metabolismului nu scãdea niciodatã caloriile sub 1500 (bãrbati) si 1200 (femei). Sãptãmâna dinaintea concursului este cea mai importantã, putând aduce finisare reusitã musculaturii, sau, din contrã, dacã faceti ceva gresit, poate strica tot. Încercati sã ajungeti la greutatea de concurs cu o sãptãmânã înaintea competitiei. În aceastã sãptãmânã încercati sã faceti exercitii de pozare, sã vã îmbunãtãtiti prezenta scenicã, iar în ultimele douã zile dinaintea concursului singurul efort fizic rãmâne pozarea. Cu cinci zile înainte de competitie renuntati la carbohidrati pentru douã zile, golind astfel muschii de glicogen(“descãrcarea”). În paralel, consumati multã apã si faceti antrenamente intensive. În ziua 3 începeti “încãrcarea” cu hidrati de carbon, consumând 50- 100 g de carbohidrati complecsi din douã în douã ore. Scoateti complet sarea din alimentatie si beti apã distilatã în cantitãti mici, între mese. Nu uitati, cu douã zile înaintea concursului nu faceti antrenamente! În ziua concursului luati mese mici, cu hidrati de carbon complecsi, iar cu douã ore înainte de a urca pe scenã nu mâncati nimic si nu beti lichide decât în cantitãti mici. Nu în ultimul rând aveti nevoie aveti nevoie de o mentalitae de învingãtor dar în acelasi timp nu vã credeti mai bun decât sunteti.

Secretele alimentatiei precompetitionale

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *