“Dezvoltarea coapselor face diferenta între bãrbati si bãietasi!” spunea Shawn Ray într-un interviu. Cum vi se pare un tip cu un tren superior masiv si cu niste coapse ce nu par mai mari decât bratele sale? Probabil face plajã în pantaloni lungi! Mai mult decât orice altã grupã muscularã, coapsele necesitã un antrenament foarte dur pentru a-si atinge potentialul maxim de crestere. Lucrezi cu greutãti mari, genuflexiunile, împinsul la presã sunt exercitii grele unde ai nevoie de determinare dacã nu vrei sã te admiri lucrând doar extensia picioarelor cu 10-20 kg. Tipi ca Ronnie Coleman sau Jay Cutler ridicau la un antrenament de coapse cât la antrenamentul altor trei grupe musculare la un loc. Asta nu înseamnã sã încarci presa cu 1000 kg sau bara de genuflexiuni cu 300 kg, adicã greutãtile obisnuite cu care lucreazã actualul Mr. Olympia. Dar trebuie sã te autodepãsesti, sã tragi din greu la fiecare antrenament. Vei afla cele mai eficiente exercitii si metode ce te vor ajuta sã nu-ti mai încapã coapsele în pantaloni. Munca în salã este însã contributia ta.

Exercitiile
Locul întâi în cresterea masei musculare si-l disputã genuflexiunile si împinsul la presã. Sã vedem de ce.
Genuflexiunile cu bara sunt cel mai vechi, mai popular si încã actual exercitiu când vine vorba de coapse. Iatã ce trebuie sã ai în vedere la genuflexiuni:
– încãlzeste-te bine si mãreste greutãtile treptat, ajungând la greutãti mari (între 4-6 repetãri grele) abea dupã 3-4 serii în piramidã. Fã streching între serii si încãlzeste bine spatele inferior. Mentine spatele drept tot timpul ti coboarã controlat cu greutatea având întotdeauna un partener în spate, pentru eventuale repetãri fortate. Coboarã ceva mai jos decât pozitia în care coapsele sunt paralele cu solul. Dupã ce faci 2-3 serii cu adevãrat grele, scade greutatea la jumãtate si mai fã o serie de cel putin 15 repetãri. Mentine cãlcâiele într-o pozitie ceva mai depãrtatã decât lãtimea umerilor si vârfurile picioarelor îndreptate înspre exterior. Vei avea astfel o stabilitate si o fortã mai mare. Dezavantajul genuflexiunilor fatã de împinsul la presã: o presiune destul de mare pe spatele inferior, dar executate corect acestea nu reprezintã un risc de accidentãri.
Împinsul la presã este de asemenea un excelent exercitiu pentru dezvoltarea coapselor. Pozitia tãlpilor pe platformã poate fi diferitã în functie de pãrtile unde vrei ca tensiunea sã fie mai mare. Tãlpile depãrtate puse în partea de jos a pplatformei vor face sã lucreze mai mult cvadricepsii, în timp ce tãlpile apropiate, pozitionate în partea superioarã a platformei, vor tinti mai mult vastul extern al coapselor. Cu conditia sã cobori suficient de mult cu greutatea, pozitionarea tãlpilor în partea superioarã a platformei va face sã lucreze si fesierii. O variantã eficientã este sã lucrezi cu câte un picior, pe rând, fãcând astfel cursa miscãrii putin mai lungã. Nu vei putea folosi o greutate foarte mare, dar meritã sã încerci din când în când. Împinsul la presa pentru coapse nu pune presiune în partea inferioarã a spatelui, si poate fi lucrat cu greutãti mai mari decât genuflexiunile. Este preferat de multi profesionisti.
Genuflexiunile Hack sunt o alternativã a genuflexiunilor cu bara. Nu vei putea folosi aceleasi greutãti ca si la genuflexiuni, dar solicitarea lombarilor si a coloanei vertebrale scade. Câteva sfaturi: nu ridica cãlcâiele de pe platformã, si coboarã suficient de adânc pentru a “lovi” la maxim muschii coapselor. Nu stricã sã ai un pertener la seriile grele care sã-ti ia din discuri pe mãsurã ce obosesti, astfel încât sã ai un plus de intensitate prin una-douã serii descrescãtoare.
Exercitiile despre care am vorbit sunt cele mai tari, pentru dezvoltarea masei musculare a coapselor, dar munca o faci tu. Si e o muncã grea. Dacã te simti pregãtit si ai ceva antrenamente “la activ”, încearcã unul sau ambele programe prezentate mai jos:

Programul nr. 1
– pedalare usoarã la bicicleta stationarã: 5-10 minute.
– extensia picioarelor la banca pentru coapse: 2 serii, de 15-20 repetãri.
– genuflexiuni cu bara: 5+1 serii, de 15*, 12*, 10, 6, 6 repetãri fortate, 15-20 (cu greutate micã).
– împins la presa pentru coapse, tãlpile apropiate, puse pe partea superioarã a plarformei: 4 serii, de 15*, 12, 6,6,6 , 6,6,6 repetãri, serii descrescãtoare.
– extensia picioarelor la banca pentru coapse: 2 serii de 6,6,6 , 6,6,6 repetãri, serii descrescãtoare.
Programul nr. 2
– pedalare usoarã la bicicleta stationarã: 5-10 minute.
– extensia picioarelor la banca pentru coapse: 2 serii, de 15-20 repetãri.
– extensia picioarelor la banca pentru coapse: 4 serii, de 12*, 10, 10, 10.
în superserie cu
– genuflexiuni Hack: 4 serii, de 12*, 10, 6,6,6 , 6,6,6 repetãri, serii descrescãtoare.
– împins la presa pentru coapse cu un picior, alternativ: 4 serii, de 15*, 12, 6,6,6 , 6,6,6 repetãri, serii descrescãtoare.
– genuflexiuni cu bara, greutate micã: 2 serii de câte 20 de repetãri.
NOTÃ:
– pedalarea la bicicleta stationarã si cele 2 serii de extensii usoare reprezintã doar încãlzirea generalã.
– seriile marcate cu * sunt serii de încãlzire specificã, reprezentând încãlzirea specificã la fiecare exercitiu.
– seriile marcate cu bold sunt serii intermediare, ce pregãtesc muschii pentru seriile grele.
– seriile subliniate italic (de exemplu 6,6,6 ) reprezintã serii grele, foarte intensive.

Aceste programe îti vor aduce maxim de beneficu doar dacã seriile grele sunt lucrate cu adevãrat intensiv, pânã la ultima picãturã de energie. Alege greutãtile în asa fel încât sã te solicite cu adevãrat, si mãreste-le periodic. Poti adãuga dupã antrenamentul coapselor câteva exercitii pentru bicepsii femurali, gambe sau abdominali. Alege pentru antrenarea coapselor o zi în care esti odihnit si lasã cel putin patru zile pânã când le vei lucra din nou, pentru o refacere completã. Încearcã 1-2 capsule de Tribulus sau Testo Xtreme cu 30 de minute înaintea antrenamentelor si un cocktail cu proteine, carbohidrati, creatinã si glutaminã dupã acestea (Total Mass, Whey Protein, Glutamina).
Pune centimetrul si mãsoarã-ti coapsele acum si peste 2-3 luni. Mai vorbim.

Coapse masive

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *