V-ati uitat vreodatã la ceas dupã antrenament întrebându-vã:”ce mi-a luat asa de mult timp? Nu am fãcut câte 10 serii din fiecare exercitiu, poate fac totusi prea multe exercitii!”
Dacã aveti nevoie de mai mult de 60-75 de minute sã terminati un antrenament înseamnã cã faceti cu sigurantã mai mult decât aveti nevoie. Mai mult decât atât, este de presupus cã faceti douã sau mai multe exercitii cu functii identice în acelasi antrenament.

Sã analizãm un caz de antrenament al pectoralilor. Deseori se pot vedea indivizi fãcân împins din culcat orizontal cu bara, împins orizontal cu gantere, apoi fluturãri la banca orizontalã si vor termina, probabil, cu fluturãri la peck-deck. Sau, la antrenamentul coapselor multi culturisti vor face genuflexiuni, împins la presã si genuflexiuni Hack, toate în acelasi antrenament. Ei vor face de fapt acelasi exercitiu de trei ori în timpul unui antrenament. Puteti sã vã întrebati: “si ce dacã? Este doar ceva mai multã muncã pentru piept, nu-i asa?” Dar pe lângã faptul cã vã cam pierdeti vremea lucrând de o asemenea manierã, nu faceti altceva decât sã adãugati un volum inutil în antrenmentele voastre. Chiar dacã nu îl urmãm în totalitate pe Mike Mentzer, trebuie sã admitem cã, în afara profesionistilor, un culturist obisnuit nu are capacitãti nelimitate de refacere. Existã metode foarte eficiente de a alcãtui un program de antrenament ce vã face sã cresteti în potentialul vostru maxim. Deti capacitatea de tolerantã a volumului de antrenament diferã de la individ la individ, cea mai bunã cale este sã vã mentineti în limitele refacerii optime si sã nu ajungeti la supraantrenament.

Ghidul ce urmeazã este foarte util în alcãtuirea unui program de antrenament eficient si vã va da o idee despre exercitiile ce au functii similare. Este recomandat ca exercitiile grupate sã nu fie fãcute în acelasi antrenament, sau nu în numãr mai mare de douã, caz în care se vor folosi prize diferite, amplitudini ale miscãrilor si tempo-uri diferite. Deltoizi:
– Împins cu bara/împins cu gantere/impins la aparat.
– Ridicãri laterale cu gantere/ ridicãri laterale la aparat/ridicãri laterale cu mâner la scripeti.

Dorsali:
– Ramat cu haltera/ ramat cu gantere/ ramat la scripeti/ ramat la aparat.
– Tractiuni la barã/ tractiuni la scripeti/ tractiuni la aparat.

Pectorali:
– Împins din culcat orizontal cu bara/ împins din culcat orizontal cu gantere/ împins din culcat orizontal la aparat.
– Împins din culcat înclinat cu bara/ împins din culcat înclinat cu gantere/ împins din culcat înclinat la aparat.
– Fluturãri cu gantere la banca orizontalã/ peck-deck/ “crucea” la scripeti.

Bicepsi:
– Flexii cu bara/ flexii la scripeti.
– Flexii Hammer/ flexii revers/ flexii cu bara EZ prizã apropiatã.
– Flexii concentrate cu gantera/ flexii concentrate cu mâner la scripeti.

Tricepsi:
– Extensii cu bara din culcat/ extensii la aparat din sezând/ extensia unei gantere din sezând/ extensii cu bara din sezând.
– Flotãri între bãnci/ împins apropiat.

Picioare:
– Genuflexiuni/ genuflexiuni la aparatul culisant/ genuflexiuni Hack/ împins la presã.
– Flexii întins pe bancã/ flexii din sezând/ flexii din picioare.
– Îndreptãri cu picioarele drepte/ “goodmornings”.
– Ridicãri pe vârfuri din picioare/ ridicãri de vârfuri la presã/ ridicãri pe vârfuri, tip “mãgãrus”.

Nu repetati exercitiile

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *