fbpx
Antrenament pentru incepatori

Te vom conduce pas cu pas în primele tale antrenamente de culturism. Vei sti astfel cã nu gresesti în ceea ce faci si vei pãsi cu dreptul în ceea ce va fi un drum lung si frumos în acest sport, din care, dacã îl vei aprecia cu adevãrat, îti vei face un stil de viatã. Cere instructorului sau antrenorului din salã sã-ti explice forma corectã de executie a exercitiilor descrise în acest articol. Dacã ai probleme de sãnãtate ce nu îti permit efectuarea unor exercitii din acest program consultã un medic sau un specialist în domeniu înainte de a începe. Acestea fiind spuse, sã trecem la treabã.

Sa intram in regimul de antrenament

Sãptãmâna 1. Alege numai greutãti cu care poti lucra în formã strictã 10 repetãri usoare, fãrã efort. Întrucât aceste serii sunt extrem de usoare, nu ai nevoie de încãlzire în mod special. Fã douã serii din fiecare exercitiu, cu un minut de pauzã între acestea. De exemplu, la primul exercitiu, genoflexiunile, fã 10 repetãri cu o greutate usoarã si apoi odihneste-te un minut, apoi fã cel de-al doilea set. Dupã aceea treci la urmãtorul exercitiu, îndreptãrile cu picioarele drepte.
Sãptãmânile 2 si 3. Adaugã putinã greutate la toate exercitiile, dar asigurã-te cã fiecare serie este usor de efectuat. Nu mãri însã greutatea atât de mult încât sã nu poti efectua numãrul indicat de repetãri în formã corectã de executie.
Sãptãmâna 4. Primul set va fi unul de încãlzire, dupã care vei mãri greutatea la cel de-al doilea. La seria de încãlzire foloseste o greutate cu 50% mai micã decât la setul mai greu. De exemplu, dacã la seria grea de la împins din culcat vei folosi 60 kg, la seria de încãlzire ai sã folosesti 30 kg. Fã repetãrile lent, coborând greutatea mai încet decât o ridici. Dupã seria de încãlzire ajungi, de exemplu, la 60 kg, asfel încât cele 10 repetãri sã-ti fie greu de fãcut. Vor fi primele tale antrenamente grele.

Sa incercam ceva mai greu

Sãptãmânile 5-10. Vei face douã serii de încãlzire, prima cu 50% si a doua cu 70% din greutatea cu care lucrezi urmãtoarele serii de antrenament. Pauzele dintre seturi vor fi de 1-2 minute, în functie de dificultatea exercitiilor. Încearcã sã faci câte 8-10 repetãri grele la seriile efective, iar dacã poti face mai mult de 10 repetãri cu o greutate, mãreste-o!
Iatã în continuare programul de antrenament, programat pentru zilele de luni-miercuri-vineri sau marti-joi-sâmbãtã. Dupã fiecare zi de antrenament urmeazã obligatoriu o zi de pauzã.
NOTÃ: seriile din program reprezintã seturile efective, si nu cele de încãlzire.

Programul de antrenament
(luni-miercuri-vineri sau
marti-joi-sambata)

Exercitiul/ Serii/ Repetari
Genoflexiuni/ 2/ 10
Îndreptãri cu bara cu picioarele drepte/ 2/ 10
Ridicãri pe vârfuri din picioare­pentru gambe/ 2/ 10
Împins din culcat orizontal/ 2/ 10
Tractiuni la barã sau la scripeti/ 2/ 10
Ramat orizontal cu bara/ 2/ 10
Împins cu gantere din sezând / 2/ 10
Flexii cu gantere pentru bicepsi/ 2/ 10
Extensii cu bara pentru tricepsi/ 2/ 10

Antrenament pentru incepatori

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *