fbpx
Brate mari in 10 saptamani

Când ne decidem sa intram într-o sala de forta si sa începem antrenamentul cu greutati, unul din visele fiecaruia dintre noi este acela de avea brate mari si musculoase. Bineînteles ca dorim sa avem un piept mai mare, mijloc îngust si spate lat, dar bratele vor ramâne o prioritate în lista noastra. Bratele mari si musculoase ne inspira potenta si forta. Când adoptam o poza pentru a demonstra buna forma în care ne aflam întotdeauna flexam bicepsul. Ca urmare a acestei idei toti începatorii încearca cu dis­perare sa-si mareasca bratele, bombardând cu o multitudine de exercitii bicepsul si tricepsul. Este adevarat ca începatorii lucreaza dur si pot sa–si modifice dimensiunea bratelor, dar foarte putini sunt aceia care reusesc aceasta cu un exces de exercitii pentru aceste grupe musculare mici. O alta problema ce poate aparea din cauza exeesului de exercitii în aceste grupe si a greutatilor excesive cu care se luceraza sunt durerile de coate, umeri sau chiar supraantrenamentul. O executie corecta a exercitiilor de brate este exentiala pentru a antrena bine aceste grupe musculare. Nu folositi prea mult impuls si nu uitati sa lucrati bratele cu miscari complete si controlate. Pentru a putea respecta toate acestea nu trebuie sa folositi prea multa greutate. Lucrati bratele în prima zi a saptamânii, iar ziua urmatoare puteti lucra coapsele lasând timp bratelor de a se recupera si de a putea lucra celelalte grupe musculare restante. Nu uitati ca toate miscarile de împins lucreaza ca grupa secundara tricepsul. Acest tip de rutina cu bratele lucrate în prima zi a saptamânii da prioritate bratelor. Puteti lucra prima saptamâna bicepsul înaintea tricepsului, iar saptamâna urmatoare tricepsul înaintea bicepsului, revenind din nou cu bicepsul la cea de a treia saptamâna, si asa mai departe. In acest mod veti putea lucra cu prioritate cele doua grupe musculare.

DESCRIEREA EXERCITIILOR DE BICEPS.
1.Flexii la banca Scott. Asezati-va pe o banca Scott în asa fel încât tricepsul sa se sprijine pe fata exteriora a bancii, iar pieptul contra bordurii interne. Folositi o bara EZ cu o priza în supinatie. Bratele ramân paralele între ele pe tot parcursul miscarii. Urcati bara cu miscare controlata fara sa desprindeti tricepsul de banca. Coborâti bara fara sa extindeti în întregime bratele. Un sfat personal: prindeti bara din partea interioara, în acest mod puteti lucra partea exterioara a bicepsului.
2.Flexii cu bara dreapta. Reprezinta cel mai bun exercitiu de biceps pentru a câstiga forta si masa musculara. Prinde o bara dreapta din fata coapselor cu o deschizatura la latinea umerilor, iar coatele fixe lipite de intercostali. Urcati bara cu o miscare controlata catre umeri fara a te ajuta de impulsul corpului, dupa care coboara bara lent pâna când bara atinge coapsele. Un sfat personal: Nu va ajutati de coate pentru a urca bara; în acest mod veti implica în miscare deltoidul anterior. Lasati coatele lipite pe tot parcursul miscarii.
3.Flexii cu gantere alternativ. Din aceeasi pozitie ca si în exercitiul anterior cu diferenta ca veti prinde doua gantere din lateralul coapselor. Începeti prin a urca doar o gantera rotind incheietura cu palma în sus, sau în supinatie, ajungând la postura initiala. Repetati aceeasi miscare cu bratul opus. Un sfat personal: Aceasta miscare de rotatie sau supinatie a bratului permite o contractie mare a bicepsului.
DESCRIEREA EXERCITIILOR DE TRICEPS.
1.Extensii de triceps la helcometru. Din picioare cu fata la aparat prindeti o bara dreapta cu o deschizatura de aproximativ 30 cm. De la nivelul pectoralului cu o miscare înceata si controlata coborâti bara pâna când tricepsul este tensio­nat în intregime. Reveniti la pozitia initiala cu o miscare lenta. Un sfat personal: Prindeti bara cu priza falsa, adica cu degetul mare peste bara. În acest fel veti elimina tendinta de a strânge prea mult bara.
2.Presa Franceza, sau împinsul de la frunte. Reprezinta cel mai bun exercitiu de triceps pentru a câstiga forta si masa musculara. Întindeti-va cu fata în sus pe o banca plana. Puteti folosi o bara dreapta sau EZ cu priza în pronatie (cu degetele peste bara). Tineti bara deasupra capului cu bratele perfect întinse. Din aceasta pozitie îndoiti coatele pâna când bara ajunge în dreptul fruntii, fara sa o atinga. Din acest punct reveniti la postura initiala. Un sfat personal: Coatele reprezinta singura articulatie implicata în miscare.
3.Împins cu priza îngusta. Puteti folosi o banca normala ca la împinsul din culcat liber sau la aparatul multifunctional Smith. Folositi o deschizatura între 20 si 30 cm. Prindeti bara deasupra pectoralului cu bratele întinse. Coborâti bara cu o miscare controlata în partea inferioara a pectoralului fara sa-l izbiti. Din acest punct reveniti la postura initiala. Un sfat personal: Pentru o mai mare siguranta în acest exercitiu folositi aparatul multifunctional Smith. În acest mod veti fi mai siguri si veti elimina riscul de a va dezechilibra cu bara.

Folositi acest program timp de 8-10 saptamâni dupa care va puteti pune tricou cu mâneca scurta, si sigur ca un veti trece neobservati.

Brate mari in 10 saptamani

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *