Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente din lumea fitness-ului. Este excelenta pentru îmbunătățirea performanțelor atletice și creșterea masei musculare. Dacă sunteți începător în ceea ce privește creatina sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți cunoștințele, acest articol de blog vă va ajuta sa aflati diferentele creatinei micronizate vs monohidrate.
Vei afla despre diferitele forme de creatină (inclusiv creatina micronizată), dacă este potrivită pentru tine, cum să o iei, greșelile comune pe care le fac oamenii atunci când o iau și multe altele.
Pentru a începe, haideți să discutăm de ce atât de mulți sportivi sunt atrași de creatină în primul rând.
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural care se găsește în organism. Este produsă în ficat, pancreas și rinichi și este stocată în țesutul muscular.
Creatina se găsește, de asemenea, în mod natural în carne (carne de vită, pește) și produse lactate.
Creatina joacă un rol important în multe funcții corporale, inclusiv în producția de energie în interiorul celulelor.
Creatina vă ajută mușchii să dea randament maxim, furnizând combustibil pentru sesiunile intense de antrenament, precum și pentru recuperarea după antrenamente – astfel încât să puteți continua să ridicați greutăți mari fără a vă obosi sau accidenta!
Cum funcționează creatina?
Creatina este un acid organic azotat care se găsește în mod natural la vertebrate și ajută la furnizarea de energie tuturor celulelor din organism, în primul rând mușchilor.
Creatina este produsă în ficat, pancreas și rinichi.
Atunci când creatina este consumată sub formă de supliment, aceasta poate îmbunătăți performanța fizică prin creșterea masei musculare și a forței.
Din punct de vedere al fitness-ului, este cel mai eficient atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.
Pe lângă construirea țesutului muscular, studiile arată că creatina poate reduce, de asemenea, oboseala în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, datorită efectelor sale pozitive asupra nivelului de producție de ATP (adenozin trifosfat).
Care sunt beneficiile creatinei?
Există multe beneficii pentru a lua creatină. Unele dintre cele mai comune includ:
- Creșterea masei musculare și a forței
- Creșterea performanței și a rezistenței, în special pentru perioade scurte de exerciții fizice intense (sprinturi, antrenamente cu intervale de intensitate ridicată)
- Creșterea sintezei proteinelor, ceea ce vă poate ajuta să vă cresteti greutatea și să construiți mușchi mai repede atunci când este combinată cu exerciții fizice
Există efecte secundare ale creatinei?
Cele mai frecvente efecte secundare ale creatinei sunt:
- Stomac deranjat
- Retenție de apă
- Crampe și întinderi musculare. Acestea se datorează faptului că mușchiul devine înecat în apă și, prin urmare, mai puțin flexibil decât în mod normal. Acest lucru poate duce, de asemenea, la leziuni de suprasolicitare, cum ar fi întinderile sau rupturile musculare (pe care cu siguranță doriți să le evitați).
De asemenea, este posibil să simțiți unele furnicături la nivelul degetelor de la mâini, picioarelor sau brațelor; acest lucru este perfect normal și va dispărea după aproximativ două săptămâni de suplimentare cu creatină monohidrat pulbere.
Este demn de remarcat faptul că multe persoane care iau creatină monohidrat raportează că se confruntă cu dureri în partea superioară a spatelui atunci când încep să o ia – din nou, acest lucru se datorează probabil faptului că mușchii lor devin mai mari și mai puternici, astfel încât există o greutate mai mare pe ei, ceea ce poate provoca o anumită tensiune pe coloana vertebrală (de obicei, acest lucru dispare după aproximativ două săptămâni).
În cele din urmă, este posibil ca utilizatorii de creatină monohidrat pulbere care au luat doze mari pe o perioadă lungă de timp, fără o hidratare adecvată, ar putea obține pietre la rinichi cauzate de depozitele de calciu în exces care le înfundă rinichii, ceea ce ar putea necesita o intervenție chirurgicală dacă nu este tratată
Ce este creatina micronizata?
Creatina micronizata este făcută din creatină monohidrat (CM) obișnuită, care este unul dintre cele mai populare suplimente din lume.
CM se obține prin amestecarea unui compus numit citrat de di-creatină cu apă și apoi încălzirea soluției până la fierbere. Lichidul devine brun-gălbui pe măsură ce particulele insolubile sunt filtrate, lăsând în urmă un solid alb care conține aproximativ 98% CM pur.
Procesul de obținere a creatinei micronizate este similar, cu excepția faptului că pulberea rezultată a fost măcinată într-o pulbere fină cu particule foarte mici, care au de obicei un diametru mai mic de 5 micrometri (μm) – de aici și denumirea de „micronizată”.
Pulberea mai fină se dizolvă mai ușor în lichide, ceea ce o face mai ușor de consumat decât pulberile obișnuite de creatină.
Cum se administrează creatina micronizata?
Pentru a profita la maximum de creatina micronizată, trebuie să știți cum să o administrați.
Puteți lua creatina micronizata într-o varietate de moduri: în apă, amestecată cu suc sau shake-uri proteice sau chiar presărată peste mâncare.
Se recomandă să luați 4-5 grame pe zi în zilele de antrenament, cu 2 grame în plus în zilele de repaus (cu excepția cazului în care încercați să reduceți).
Acest lucru se va asigura că creatina este absorbită în corpul tău cât mai eficient și că îți vei crește dimensiunea și forța musculară în timp record!
Absorbția creatinei micronizate vs monohidrate
Dimensiunea mai mică a creatinei micronizate permite o absorbție mai rapidă în fluxul sanguin decât alte tipuri de creatină, cum ar fi monohidrat sau ester etilic (CEE).
Monohidratul are nevoie de aproximativ 8 ore pentru a fi complet absorbit de corpul dumneavoastră, în timp ce CEE durează chiar mai mult, aproximativ 24 de ore.
Acest lucru înseamnă că, în cazul monohidratului obișnuit și al CEE, este posibil să nu obțineți toate beneficiile de la administrarea acestor tipuri de creatine, deoarece acestea nu sunt absorbite complet decât după ce au trecut deja prin sistemul dumneavoastră.
Cu toate acestea, cu creatina micronizată, acest lucru nu este o problemă, deoarece a fost deja descompusă în particule mici care pot trece prin membranele celulare mult mai repede decât particulele mai mari.
Avantajele creatinei micronizate vs monohidrate
Sperăm că ați învățat multe despre creatina micronizata vs monohidrata astăzi.
Pentru a recapitula, beneficiile sunt numeroase:
- îmbunătățirea performanțelor la antrenamente,
- o mai bună absorbție în fluxul sanguin,
- un risc mai mic de deranjamente stomacale sau de balonare atunci când este administrată în dozele recomandate (de obicei 5 grame pe zi)
- un aport mai consistent de energie în timpul sesiunilor de antrenament.
Data viitoare când cumpărați suplimente online sau răsfoiți rafturile magazinului local de produse naturiste, luați în considerare posibilitatea de a lua niște pudră de creatina micronizata în locul pulberii obișnuite de monohidrat!
