Your Cart

Suna acum : +40 769 544 046

Transport gratuit pentru comenzi de minim 100 lei

Livrare in 24-48 de ore
Plan alimentatie masa musculara

Plan alimentar pentru masa musculara

Acest plan alimentar pentru masa musculara este conceput pentru a-ti accelera cresterea masei musculare prin incorporarea unui regim ridicat in proteine.

Plan alimentatie masa musculara

Program alimentatie masa musculara

Carbohidratii si grasimile au de asemenea un rol important. Stimuleaza-ti la maxim productia naturala de hormoni anabolici si, in combinatie cu un antrenament dur vei fi mai mare si mai puternic.

Mananca de sase ori pe zi alimente si pudre proteice si pune in muschii tai destula “benzina” pentru a-i avea asa cum ti-i doresti.

Vei alege alimente care au un indice glicemic scazut, la mesele obisnuite, si alimente cu indice glicemic ridicat (carbohidrati) dupa antrenamente. Este cea mai buna metoda de a pune kilograme de muschi.

Alimente cu indice glicemic scazut

Exemple de alimente cu un indice glicemic scazut:

  • orezul maro,
  • pastele de grau dur,
  • cartofii dulci,
  • o mare parte a fructelor si legumelor,
  • ovazul si alte tipuri de cereale.

Mai adauga alimente bogate in fibre la fiecare masa ce contine carbohidrati pentru a incetini absorbtia alimentelor.
Nu intelege gresit, nutrientii din acestea vor ajunge in muschii tai infometati, dar nu te vei ingrasa.
Ecuatia are in cazul tau trei elemente cunoscute: proteine 35%, carbohidrati 45%, grasimi 20%, adica ponderea acestora in mesele tale.

Matematica proteinelor:

inmulteste greutatea ta corporala cu 3 si imparte rezultatul (in grame) la sase mese zilnice.

Matematica carbohidratilor:

inmulteste greutatea ta corporala cu 4 si imparte rezultatul la sase mese zilnice.

Matematica grasimilor:

inmulteste greutatea ta corporala cu 0,9 si imparte rezultatul la sase mese zilnice.

Plan alimentar masa musculara - tabel calcul

Intrucat nu te pregatesti pentru Mister Olympia, am rotunjit putin cifrele, astfel incat sa-ti oferim un mod mai simplu de a-ti calcula in grame alimentatia.

Tine cont de urmatorul exemplu: doi indivizi cu aceeasi greutate, varsta, si, daca vrei, si masa musculara, procentaj de grasimi echivalent, etc., mananca aceeasi cantitate de proteine, carbohidrati si grasimi la mese. Procentajul in care ei vor digera, absorbi si folosi fiecare dintre nutriente difera.

Deci, daca o cantitate de 100 grame dintr-un aliment contine de exemplu 20 g de proteine, absorbtia poate diferi cu 1-2 grame, dar diferenta este nesemnificativa in cazul indivizilor sanatosi.

Exemplu de plan alimentar pentru masa musculara

Fa in asa fel incat trei mese sa fie alcatuite din alimente, iar pentru celelalte trei preparati un gainer gen Bear Bulk cu aroma ce o preferi.

Sa le bei incet, fiind practic un fel de mancare sub forma lichida. Daca adaugi si Glutamina si Creatina dupa antrenamente, ai o super reteta.

Program alimentatie pentru slabit (arderea grasimilor)

Modalitatea prin care iti vei reduce excesul de grasime corporala este relativ simpla in teorie si putin mai grea in practica, intrucat fara vointa si continuitate nu vei reusi sa tii un regim alimentar restrictiv.

Vei reduce caloriile si cantitatea de carbohidrati, crescand cantitatea de proteine la 45% raportat la total.

Grasimile vor proveni din carnea slaba de pui sau vita, din peste si din surse precum uleiul de masline sau cantitati mici de alune nesarate.

Cu cat tesutul adipos de care vrei sa scapi este mai mare, cu atat mai mult antrenamentele cardiovasculare (alergare, stepper, bicicleta, etc.) devin mai importante.

Program alimentatie slabit - tabel calcul

Proteinele raman la 3g/kg greutate corporala, iar caloriile le vei scadea reducand carbohidratii la 2g/ kg greutate corporala.

Pentru ca ai nevoie de grasimi (din sursele amintite mai sus) ponderea acestora ramane importanta in totalul caloric. Nu te teme, nu te vei ingrasa.

Exemplu de program alimentatie slabit, arderea grasimilor

Procentajele prezentate sunt orientative, un procent in plus sau in minus nu-ti strica “socotelile”. Oricum, incearca sa ramai cat mai mult aproape de gramajul indicat.

Nu din punct de vedere caloric, dar din punct de vedere al eficientei, o treime din succes se poate spune ca-ti este asigurata de inlocuirea a trei- patru mese (in special cina) cu suplimente proteice concentrate gen Revolution Whey Protein in tandem cu L-Carnitina-Chrome.

Trei sfaturi valabile pentru ambele sisteme prezentate:

  • incearca sa consumi o cantitate mai mare de carbohidrati simpli (struguri, dextroza, sau cei continuti in shake-uri proteice) dupa antrenamente.
  • “imprumuta” cu incredere proteine din suplimente. Acestea sunt usor digerabile si asimilabile si poti calcula fara probleme continutul caloric, de proteine, carbohidrati si grasimi.
  • ia-ti glutamina si creatina dupa toate antrenamentele pentru a-ti pastra si mari tonusul muscular. Nu uita ca, cu cat ai mai multa masa musculara “pura”, cu atat arzi mai usor grasimi.

Urmand acest plan alimentar pentru masa musculara vei putea pune masa musculara fara adaos de grasimi.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Transport Gratuit

Pentru comenzi de minim 100 lei

Retururi în 30 de zile

30 de zile garanție de returnare a banilor

Consultanta Gratuita

Oferita de specialistii nostri

Livrare prompta din stoc

Livrare in 24-48 de ore