Your Cart

Suna acum : +40 769 544 046

Transport gratuit pentru comenzi de minim 100 lei

Livrare in 24-48 de ore
Top exercitii pentru dezvoltarea coapselor

Top exercitii pentru dezvoltarea coapselor

ÔÇťDezvoltarea coapselor face diferenta intre barbati si baietasi!ÔÇŁ spunea Shawn Ray intr-un interviu. Cum vi se pare un tip cu un tren superior masiv si cu niste coapse ce nu par mai mari decat bratele sale? Probabil face plaja in pantaloni lungi!

Mai mult decat orice alta grupa musculara, coapsele necesita un antrenament foarte dur pentru a-si atinge potentialul maxim de crestere. Lucrezi cu greutati mari, genuflexiunile, impinsul la presa sunt exercitii grele unde ai nevoie de determinare daca nu vrei sa te admiri lucrand doar extensia picioarelor cu 10-20 kg.

Tipi ca Ronnie Coleman sau Jay Cutler ridicau la un antrenament de coapse cat la antrenamentul altor trei grupe musculare la un loc. Asta nu inseamna sa incarci presa cu 1000 kg sau bara de genuflexiuni cu 300 kg, adica greutatile obisnuite cu care lucreaza actualul Mr. Olympia. Dar trebuie sa te autodepasesti, sa tragi din greu la fiecare antrenament. Vei afla cele mai eficiente exercitii si metode ce te vor ajuta sa nu-ti mai incapa coapsele in pantaloni. Munca in sala este insa contributia ta.

Exercitii pentru dezvoltarea coapselor

Locul intai in cresterea masei musculare si-l disputa genuflexiunile si impinsul la presa. Sa vedem de ce.

Genuflexiunile cu bara

Genuflexiuni cu bara

Genuflexiunile cu bara sunt cel mai vechi, mai popular si inca actual exercitiu cand vine vorba de coapse.

Iata ce trebuie sa ai in vedere la genuflexiuni:

  • Incalzeste-te bine si mareste greutatile treptat, ajungand la greutati mari (intre 4-6 repetari grele) abea dupa 3-4 serii in piramida. In acest fel iti protejezi articulatiile.
  • Fa streching intre serii si incalzeste bine spatele inferior.
  • Mentine spatele drept tot timpul ti coboara controlat cu greutatea avand intotdeauna un partener in spate, pentru eventuale repetari fortate.
  • Coboara ceva mai jos decat pozitia in care coapsele sunt paralele cu solul.
  • Dupa ce faci 2-3 serii cu adevarat grele, scade greutatea la jumatate si mai fa o serie de cel putin 15 repetari.
  • Mentine calcaiele intr-o pozitie ceva mai departata decat latimea umerilor si varfurile picioarelor indreptate inspre exterior. Vei avea astfel o stabilitate si o forta mai mare.

Dezavantajul genuflexiunilor fata de impinsul la presa: o presiune destul de mare pe spatele inferior, dar executate corect acestea nu reprezinta un risc de accidentari.

Impinsul la presa

Impins la presa pentru dezvoltarea coapselor

este de asemenea un excelent exercitiu pentru dezvoltarea coapselor.

  • Pozitia talpilor pe platforma poate fi diferita in functie de partile unde vrei ca tensiunea sa fie mai mare. Talpile departate puse in partea de jos a platformei vor face sa lucreze mai mult cvadricepsii, in timp ce talpile apropiate, pozitionate in partea superioara a platformei, vor tinti mai mult vastul extern al coapselor. Cu conditia sa cobori suficient de mult cu greutatea, pozitionarea talpilor in partea superioara a platformei va face sa lucreze si fesierii.
  • varianta eficienta este sa lucrezi cu cate un picior, pe rand, facand astfel cursa miscarii putin mai lunga.
  • Nu vei putea folosi o greutate foarte mare, dar merita sa incerci din cand in cand.

Impinsul la presa pentru coapse nu pune presiune in partea inferioara a spatelui, si poate fi lucrat cu greutati mai mari decat genuflexiunile. Este preferat de multi profesionisti.

Genuflexiunile Hack

Genuflexiuni Hack

sunt o alternativa a genuflexiunilor cu bara. Nu vei putea folosi aceleasi greutati ca si la genuflexiuni, dar solicitarea lombarilor si a coloanei vertebrale scade.

Cateva sfaturi:

  • nu ridica calcaiele de pe plarforma,
  • coboara suficient de adanc pentru a ÔÇťloviÔÇŁ la maxim muschii coapselor.
  • nu strica sa ai un pertener la seriile grele care sa-ti ia din discuri pe masura ce obosesti, astfel incat sa ai un plus de intensitate prin una-doua serii descrescatoare.

Exercitiile despre care am vorbit sunt cele mai tari, pentru dezvoltarea masei musculare a coapselor, dar munca o faci tu. Si e o munca grea.

Programe de antrenament pentru dezvoltarea coapselor

Daca te simti pregatit si ai ceva antrenamente ÔÇťla activ, incearca unul sau ambele programe prezentate mai jos:

Programul nr. 1

  • pedalare usoara la bicicleta stationara: 5-10 minute.
  • extensia picioarelor la banca pentru coapse: 2 serii, de 15-20 repetari.
  • genuflexiuni cu bara: 5+1 serii, de 15*, 12*, 100, 6, 6 repetari fortate, 15-20 (cu greutate mica).
  • impins la presa pentru coapse, talpile apropiate, puse pe partea superioara a plarformei: 4 serii, de 15*, 120, 6,6,6 , 6,6,6 repetari, serii descrescatoare.
  • extensia picioarelor la banca pentru coapse: 2 serii de 6,6,6 , 6,6,6 repetari, serii descrescatoare.

Programul nr. 2

  • pedalare usoara la bicicleta stationara: 5-10 minute.
  • extensia picioarelor la banca pentru coapse: 2 serii, de 15-20 repetari.
  • extensia picioarelor la banca pentru coapse: 4 serii, de 12*, 100, 10, 10.

in superserie cu

  • genuflexiuni Hack: 4 serii, de 12*, 100, 6,6,6 , 6,6,6 repetari, serii descrescatoare.
  • impins la presa pentru coapse cu un picior, alternativ: 4 serii, de 15*, 120, 6,6,6 , 6,6,6 repetari, serii descrescatoare.
  • genuflexiuni cu bara, greutate mica: 2 serii de cate 20 de repetari.

NOTA

  • pedalarea la bicicleta stationara si cele 2 serii de extensii usoare reprezinta doar incalzirea generala.
  • seriile marcate cu * sunt serii de incalzire specifica, reprezentand incalzirea specifica la fiecare exercitiu.
  • seriile marcate cu 0 sunt serii intermediare, ce pregatesc muschii pentru seriile grele.
  • seriile ingrosate (de exemplu 6 ) reprezinta serii grele, foarte intensive.

Dezvoltarea coapselor – Sfaturi finale

Aceste programe iti vor aduce maxim de beneficiu in dezvoltarea coapselor doar daca seriile grele sunt lucrate cu adevarat intensiv, pana la ultima picatura de energie.

Alege greutatile in asa fel incat sa te solicite cu adevarat, si mareste-le periodic.

Poti adauga dupa antrenamentul coapselor cateva exercitii pentru bicepsii femurali, gambe sau abdominali.

Alege pentru antrenarea coapselor o zi in care esti odihnit si lasa cel putin patru zile pana cand le vei lucra din nou, pentru o refacere completa.

Pune centimetrul si masoara-ti coapsele acum si peste 2-3 luni. Vei avea surpriza sa vezi cum s-au dezvoltat coapsele tale!  

Las─â un r─âspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Transport Gratuit

Pentru comenzi de minim 100 lei

Retururi în 30 de zile

30 de zile garan╚Ťie de returnare a banilor

Consultanta Gratuita

Oferita de specialistii nostri

Livrare prompta din stoc

Livrare in 24-48 de ore